目標を達成できない挫折感→自己批判からの脱出法「細分化の魔法」

最終更新: 1月15日

2021年はじまりました!


今年の目標とか抱負を決めた方も多いのでは!?


ところで去年:2020年の目標は、なんでしたか?

それ、達成できましたか?



「どんな目標だったっけ?もうよく覚えてない~」


とか


「途中で、ダメだと思って諦めた・・・」


とか


心あたりのある方・・・ぜひ、この先を読んでみてください。






私の小学生の頃


夏休みになると、「毎日の行動表」的な計画表をまず書く・・・という宿題がありました。


24時間の丸の中に


・起床!

・ごはん

・宿題は午前中に終わらせて

・お手伝いもしちゃおう

・えっと、ピアノの練習は毎日欠かさず

・お風呂、歯磨き


そして


テレビに遊びに、お盆は九州のおばあちゃんのところに・・・




私の完璧なる計画に、夏休みの初日はルンルン♬


冒険に満ち、充実ハンパない40日間のはずが・・・



「毎日の行動表」は、絵に描いた餅。


1日たりとも実行したことはなく、

始業式前に親に泣きついて宿題を手伝ってもらうというダメダメな私。


高学年になると「私は追い込まれてからやるタイプ」とか言って、ドヤ顔で開き直る始末。


完全に、もっともらしい言い訳です。


そして、言い訳しているのを一番知っているのは、当の本人です。



そんなこんなで自己評価がガンガン下がっていくわけです。


「私は、三日坊主ですらない💦」







そう、目標や計画、それを持つだけでは、一瞬のワクワクは与えてくれても、継続できなかった挫折感→自己批判というブーメランが返ってきて痛い思いから逃れられません。



絶対達成したいことをちゃんと実現させて、さらに前進していく方法ってあるんでしょうか?



あります!



<細分化の魔法>を使うんです。



本当にワクワクすることって、すんなりデキることというより、ちょっと無理めなんだけれど実現できたら超うれしいってものじゃありませんか!

自分にとって大きなものだから、本気で実現させようとした途端に、圧倒されたり、失敗が目に見えるようだったり、どうしたらいいかわからない~という状況に陥ってしまうもの。



注意の枯渇を経験したとき、誰にとっても最良の対処法は、課題を実行可能なステップ(優先順位をつけたリスト)に細分化し、注意の消耗を最小限にとどめながら、各ステップが完全に行われるか正しく行えるようになるまでやることです。

これが練習することの価値です。                       


ReSurfacing Workbook 意識を探検するテクニック  著:ハリー・パルマー



注意の枯渇というのは、平たく言うと、自分のエネルギーが枯渇している感じ:

日常の中で感じる混乱、不快感、圧倒された感じのこと。


高い目標に圧倒されて、何から手をつけたらいいのかもやもやしたり、悪戦苦闘しているような状態も、注意が枯渇している状態といえるでしょう。



課題を実行可能なステップに細分化


ここでハマりがちなのは<絵に書いた餅>現象。


細分化はできても、実行可能な感じがしなかったら・・・夏休みの「毎日の行動表」の悪夢、再び(怖)



実行可能・・・というのがポイントです。


要するに「できる」って、すんなり思えることです。



例えば・・・

『今年は、初めてのフルマラソンを完走する』

という目標を持っていたとします。



そのために・・・

・毎朝1時間早く起きて、5キロ走る

・足の筋力をつけるために100回スクワットをする

・・・

これでは、へこたれてしまいます(少なくとも私は・・・)



たいてい、目標設定や計画を立てる時は、やる気がみなぎってる時なので、ちょっと体調が悪い自分やモチベーションが下がっている自分のことを想定していなかったりもするもの。



細分化は、もっと「それなら苦もなくできる!」というところまでブレイクダウンすることがコツです。


例えば、

朝、ランニングにスッと行けるように、夜のうちにウエアを選んで枕元に置いておく

とか

会社ではエレベーターではなく階段を使う

とか





「デキますとも!」と思えるところまで、目標を細分化・ブレイクダウンしてみる。


すると、達成できる可能性がぐ~んと上がります。

そして、実際に達成することで

「私ってイケてるかも❤️」と成功の快感を経験できるのです。



すると、もっとやりたくなって、朝のジョギングが文字通り<朝飯前>になったり、

スクワット100回も抵抗なくやれるようになったり・・・ 要するに・・・もっとワクワクする目標に向かいたくなる・・・



つまり「自分を調子に乗せる」ってことなんですよね、早い話が。



目標に圧倒されているなら、ぜひ細分化の魔法を使ってみてください。

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